セントヘレンズにおける血流制限トレーニングの活用方法

セントヘレンズ S&C コーチが、スーパーリーグチャンピオンがジムでの時間を最大限に増やし、回復を早めるために BFR トレーニングをどのように活用しているかを説明

血流制限（BFR）は、エリートアスリートの間で熱狂的な支持を得ています。 プロボクサーのクリス・ビラム・スミスもファンです。 スーパーリーグのラグビークラブ、セントヘレンズの選手たちはそう誓っている。 多くのスーパーリーグ、プレミアリーグ、ラグビープレミアシップチームが使用しています。

BFR トレーニングでは、柔軟なバンドまたはカフを使用して、低強度の運動を実行しながら腕または脚の筋肉への血流を減らします。 その理論は、カフによって酸素を含んだ血液が働いている筋肉に流れることを可能にするが、脱酸素された血液が戻るのを制限し、軽い負荷を持ち上げるときでも強い適応反応を促し、筋線維の活性化を高めるというものである。

この練習は最新のフラッシュインザパンジムの流行のように聞こえるかもしれませんが、実際、BFRトレーニングは1960年代の日本にまで遡ることができ、佐藤義明という医師が骨折した足をリハビリする技術を開発しました。 。

では、BFR トレーニングには何が含まれ、どのように機能するのでしょうか? 私たちは、セントヘレンズのストレングス＆コンディショニング部門の責任者、マット ダニエルズに話を聞いて、Hytro BFR ウェアラブルとの提携が、マージーサイドのチームがスーパー リーグの 4 連覇と昨シーズンの名誉あるワールド クラブ チャレンジのトロフィーの獲得にどのように貢献したかを聞きました。

主に試合後のリカバリーに使用します。 試合の翌朝、チーム全体がBFRショーツを着用してリカバリープロトコルを実施します。（チームの）半分はアクティブなリカバリーに集中し、残りの半分はパッシブなリカバリーに集中してから、交換します。

アクティブ リカバリー グループは、BFR ショーツのストラップを締め、腕立て伏せ、ゴブレット スクワット、地雷ショルダー プレスなど、上半身と下半身のさまざまな動きを行う 8 つのエクササイズ サーキットを実行します。 10 回ずつ 2 回転し、ストラップを外します。 1分後、再びストラップを締め、トレッドミル、エアロバイク、ローイングマシンまたはエアバイクを2分間ずつ3回行います。

一方、受動的回復グループは、積極的回復グループと交代する前に、血流をすべて制限して呼吸法と低レベルのストレッチを行います。 ショーツをアイスバスに入れて使用することもあります。

選手たちは気を散らすことを歓迎します。 被験者は、氷浴で 1 分間制限された状態で過ごし、次にストラップを外してシステムを洗い流すために温水シャワーで 1 分間、これを 5 回繰り返します。 私たちは通常、激しいフィールドセッションの後や試合の翌日にこれを行いますが、下半身のリフト後にはアイスバスを使用しません。少しでもダメージを与えようとしているからです。 それがあなたの強さを高める方法であるため、炎症が起こることを望んでいます。

一般に、それは彼らの気分を良くします。 私たちのプレーヤーは全員、BFR ショーツを使用した後、疲労レベル、筋肉痛、睡眠の質を評価する健康スコアが向上したと報告しました。 それが私たちが必要としたすべての証拠でした。 彼らもそれを心から信じています。 彼らは行ったり来たりする流行にはかなり慣れていますが、これは常に彼らのトレーニングの定番です。 現在30代のハーフバック、ジョニー・ロマックスはこの製品をとても気に入っています。 彼は決して[袖口]を外したことがありません！

怪我をした選手の体力維持に関しては、リハビリテーションのために BFR トレーニングを利用している選手の体力の低下は最小限、またはまったく見られません。 たとえば、プレーヤーは怪我をする前にベンチプレスを 100kg 行っていたが、リハビリ中に負荷を大幅に減らす必要があるかもしれません。 BFR ウェアラブルを使用してこれを行う場合、セット数と回数を増やしながら、再びフィットすると、中断したところから正確に再開できるはずです。 コーチにとっては、トレーニングに適した選手が増えれば増えるほど、コーチング セッションの生産性が高まり、それがフィールド内だけでなくフィールド外でも向上する上で大きな役割を果たしています。

BFR は、誤った負荷を操作または製造する方法です。 血流を制限するとリフトが難しくなり、筋肉内で発生する微小な断裂が強調されます。 筋肥大運動を定期的に行う場合の問題点は、身体の効率が良すぎることです。 BFR を使用すると、体をだましてショック状態にし、乳酸を洗い流し、筋肉に酸素を含んだ血液を補充する能力を低下させます。 シンプルですが、美しく効果的です。

奇妙な感覚だ――説明するのは難しい。 回復のためには、痛みを伴うレベルに達してはなりませんが、反復回数が多い場合は、奇妙な感覚を引き起こす可能性があります。

本当にそうだと思います。 最近はランニングをすることが多くなりましたが、腰のせいで重い荷物にはもう耐えられません。 代わりに、私は BFR ショーツを使用しているので、少し軽く持ち上げながらも、同じくらいの効果をセッションから得ることができます。 ハイトロ キットは非常に目立たないため、リフトの間でストラップを付けたり外したりすることができます。

教育が鍵です。 最初に BFR を使い始めたときは、少し試行錯誤がありましたが、良い点は、ダメージを与えられないことです。 血流を完全に止めるわけではなく、わずかに制限するだけです。 私たちは、コンタクト スポーツのアスリートにとって有効な確立されたプロトコルを発見しましたが、アイスバスの使用で見てきたように、進化し発展する可能性があります。 私たちの選手の中には、試合前のウォーミングアップでこれを使用する人もいますし、[ピッチ]から降りるときに体を温めるために使用する人もいます。 最終的には、筋力、持久力、パワーなど、人々が自分を最大限に活用する方法を理解できるようにすることが鍵となります。

試合の翌朝、チームの半数が血流を制限した状態でこの 8 動作のサーキットを実行します。 軽い負荷または自分の体重だけで各エクササイズを 10 回繰り返し、このサーキットを繰り返して合計 2 ラウンドを完了します。

次に、ストラップを外して 1 分間休んでから、再びストラップを締めて、この有酸素サーキットを各マシンで 2 分間実行します。

一方、チームの残りの半分は、血流を制限しながら、一連の呼吸法と低レベルのストレッチを繰り返します。 完了したら、ストラップを外し、他のグループと場所を交換します。

セインツは、プレシーズンに若いアスリート向けの筋肥大トレーニングで BFR を使用する傾向があります。 これらのセッションは典型的な筋肥大ワークアウトを反映しており、各リフトの量が多くゆっくりとしたエキセントリックフェーズが行われます。 典型的な上半身のセッションには、ベンチプレス、加重プレスアップ、地雷ショルダープレス、胸部サポートローイングなどが含まれます。

プレーヤーは、各エクササイズを 12 ～ 15 回繰り返して 4 セット行います。ワーキング セットでは血流を制限し、休憩時間ごとに血流を解放します。

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サム ライダーは、健康、フィットネス、ウェルネスを専門とする経験豊富なフリー ジャーナリストです。 10 年以上にわたり、彼はオリンピック、クロスフィット ゲーム、ワールド カップについてレポートし、エリート スポーツ、栄養、筋力とコンディショニングの著名人にクイズを出してきました。 Sam は REPS レベル 3 資格を持つパーソナル トレーナー、オンライン コーチ、そして Your Daily Fix の創設者でもあります。 サムは、マッサージ ガンとフィットネス ミラーのコーチ指定レビュー担当者でもあります。

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