専門家が語る、初めてのマラソンに向けたトレーニング方法

このページのリンクから手数料を得る場合がありますが、推奨するのは当社が推奨する製品のみです。なぜ私たちを信頼できるのでしょうか?

専門家がサポートするランニング、燃料補給、回復のヒントをご覧ください。

私は 10 代の頃から定期的にランナーをしていて、20 代になると徐々に長い距離を走ることに慣れてきました。私は毎週、近所のランニングクラブに行って公園で 5 ～ 8 マイルを走り、ハーフマラソンを 4 回記録しています。そのため、2023 年ロンドンマラソン出場のオファーが私の受信箱に届いたとき、私はすぐには削除しませんでした。

代わりに、ウェスティンホテルアンドリゾーツが、宿泊客が滞在中に Hyperice と Bala の一流のフィットネス機器をチェックできるギアレンディングプログラムを宣伝していることを何度か読みました。この情報を広めるために、彼らはロンドンマラソンの出場枠をいくつか確保し、それを（ウェスティン・ロンドン・シティでの宿泊と合わせて）私に提供してくれました。

もしこのチャンスが自分の身に直接訪れていなかったら、自分に自信を持ってマラソンに参加できたかどうかはわかりませんが、参加できてとてもうれしいです。私は初めて海外でマラソンを走りましたが、その過程でトレーニング、栄養補給、回復、そして自分自身について多くのことを学びました。

初めてのマラソン (故郷または別の国でのマラソン) に向けて準備をしている場合は、効果的かつ安全にレースを完走するためのトレーニング方法に関する専門家に裏付けられたアドバイスを読み続けてください。

初めてマラソンを走るときのステップ 1 は、ランニングの基礎を築くことでも、レースエントリーの抽選に参加することでもありません。それは、自分の時間の大部分をランニングに費やす動機となるものを決定します。

「それはあなたにとって本当に何か意味があるはずだと思います」とウェスティンホテルアンドリゾートのシニアブランドマネージャー兼グローバルランコンシェルジュであるクリスホイスラー氏は言います。彼は 34 回のマラソンを走り、私自身のトレーニングを通じて私を指導してくれました。

ゴールタイムはある程度決まっていましたが、目標は怪我なくレースを完走し、楽しくレースを終えることです。ホイスラー氏にとって、特定のタイム目標を無視し、自分にはそれができると証明したいという内発的動機を持つことが、初マラソンを成功させる鍵となることがよくあります。

認定パーソナルトレーナーで米国トライアスロンコーチ、フィジカル・イクイリブリアム社の創設者兼共同所有者でもあるサラ・ディミック氏によると、困難な作業をやりやすくするために他の人に頼ることも効果的だという。「それを大声で宣言し、友人や家族に協力してもらうことも、計画通りに進むモチベーションにつながります」と彼女は言います。

ランニングの経験がなくてもマラソンのトレーニングをすることは確かに可能ですが、専門家はそれをお勧めしません。私はトレーニングに本格的に取り組む前に、週に約 12 マイルの記録を継続的に記録しており、以前のハーフマラソンから 13.1 マイルを走れることを知っていました。

ディミック氏は、マラソンのトレーニングを開始する前に、アスリートが走れるか、少なくとも10キロを走ったり歩いたりできるようにすることを推奨しています。同様に、ホイスラー氏は、マラソンプログラムを開始する前に、少なくとも 4 ～ 6 週間、週に 15 ～ 20 マイルなどの一定の走行距離を走ることを提案しています。

それが不可能な場合は、期待に応えた方がよいかもしれません。「ランニングベースがなければ、マラソンを完走することはできないかもしれませんが、確かに誰でもマラソンをジョギング/ウォーキングするトレーニングをすることはできます」とディミック氏は言う。

彼女はまた、初マラソンの準備には最低 4 か月を費やす計画を立てるべきだと提案していますが、人それぞれ異なります。「実際にはクライアントの目標、現在のフィットネス、そしてトレーニングにどれだけの時間を費やすかによって決まります」と彼女は言い、ほとんどのプログラムの長さは16週間から20週間であると付け加えた。

最も重要なことはゆっくりと始めることです。ランニングの経験がないのにいきなりマラソントレーニングに取り組むと、注意しないと怪我をする可能性があります。疑問がある場合は、医師に相談し、ランニングコーチに相談して、自分に合った計画を立ててください。

クロストレーニング (マイルの記録に加えてランニングを補完するエクササイズを行うこと) は思いつきのように思えるかもしれませんが、マラソンに向けて安全にトレーニングし、怪我を防ぐためには非常に重要です。「筋力トレーニングと衝撃を与えない運動を行って、関節の耐久性を高めることが重要です」とディミック氏は言います。

彼女は、関節を保護しながら腱、靱帯、筋肉の強度を高めるために、サイクリングや水泳などの衝撃の少ない有酸素運動を行うことを推奨しています。「また、全体的な強さを高めるのにも役立ち、より速いランニングとより効率的なフォームにつながります。」

ホイスラー氏は、体幹の強さと安定性に重点を置き、少なくとも週に2回はクロストレーニングの時間を確保するようランナーにアドバイスしています。「ランニングは片足で行うスポーツです」と彼は言い、ランニングの性質上、体の非対称性が明らかになる可能性があると説明します。そのため、バランス、体幹、安定性を優先することがランナーにとって最も重要です。彼は、片足デッドリフトや片足スクワットなどの自重トレーニングを行って、一度に片足で立つことを体に教えることを提案しています。

「20 年前の私が自分にアドバイスを 1 つ挙げるなら、それはこうだったでしょう。ランニング前とランニング後のルーチンを必ず行うようにしましょう」とホイスラー氏は言います。臀部と股関節を目覚めさせるための 5 分間のウォームアップと、股関節の可動性、体幹の強化、ハムストリングと大腿四頭筋のストレッチを行うための 5 分間のクールダウンという単純なものでも構いません。

回復に関しては、「自分の体の声に耳を傾けてください」とディミック氏は言います。週ごとのランニング計画には休息日を組み込む必要がありますが、長距離ランニングの計画を立てている場合でも、疲れを感じたり、ぐったりしている場合は、休んでも問題ありません。「睡眠、水分補給、適切な栄養は回復し、最高のパフォーマンスを発揮するための鍵です。」

ランニングのエキスパートである二人とも、それぞれお気に入りのリカバリーアクティビティを持っています。ディミックは氷浴をすることと、長時間または激しいランニングの後にコンプレッションブーツを履くことを好みます。彼女はまた、回復日にランニングや運動を補うためにピラティスやヨガを推奨しています。ホイスラー氏は、最低8時間の睡眠と大量の水を飲むことを優先している。彼は、Hypervolt マッサージガンの使用も楽しんでいます。

「何を食べるか、いつ食べるかは、ランニング中の気分や体がトレーニングにどれだけ早く適応できるかに直接影響します」と、公認栄養士でランナーでもあるクリスティ・バウマン氏は言います。筋肉にエネルギーを供給するには、グリコーゲン貯蔵量を補充するために炭水化物が必要です。トレーニング中に損傷した筋肉組織を再構築するにはタンパク質が必要です。そして、体が栄養素を吸収するのを助けるために脂肪が必要だと彼女は説明します。

ロングランのためのカーボローディングについては、ほとんどの人が聞いたことがあるでしょうが、それには十分な理由があります。「シンプルで消化の早い炭水化物で栄養を補給すると、長距離走でも体力がつき、より早く回復するのに役立ちます」とバウマン氏は言います。シンプルで消化しやすい炭水化物には、パスタ、ジャガイモ、米、パン、果物などがあります。これらの種類の食品は、長距離ランニングやレース当日のエネルギー源として理想的です。

大きなランニングの前夜もエネルギー補給は止まりません。長時間有酸素運動を行う場合、動き続けるためにエネルギーが必要になります。多くのランナーにとって、それは、ランニングの長さに応じて、エネルギージェル、噛むもの、またはナツメヤシやアップルソースなどの単純な炭水化物が詰まった食品を30〜45分ごとに摂取することを意味するとバウマン氏は説明します。

「エナジージェルやチューは、身体が炭水化物を非常に効率的に消化、吸収できるように特別に配合されています」と彼女は言います。私はアミノ酸、ナトリウム、カフェインを含むGUのエナジージェルのファンですが、ランナーにはそれぞれ好みがあります。「万能の燃料はありません」とバウマン氏は付け加え、お気に入りの中間燃料を見つけるには多少の試行錯誤が必要になることが多いと指摘した。

ランニング直後の食事も、迅速かつ効率的な回復のために重要です。「適切な炭水化物とタンパク質を摂取し、水分と電解質で水分補給することが不可欠です」とバウマン氏は言う。

マラソンのための移動はレース前の緊張をさらに高めますが、「レースが始まる前に心拍数を上げても意味がありません」とホイスラー氏は言います。だからこそ、特に海外旅行の場合は、早めに空港に行き、レースの 1 ～ 2 日前に目的地に飛行機で向かうことを勧めています。「コントロールできるものはコントロールする」と彼は言います。

ディミック氏によると、レースに出かける前に体調が悪くなるのではないかとストレスを感じている場合は、大事な日まで混雑した場所ではマスクを着用することを検討してみてはいかがでしょうか。「睡眠、水分補給、適切な栄養も病気の予防に役立ちます」と彼女は付け加えた。

ウェスティンホテルズ＆リゾートのような、アスリートをサポートするホテルに宿泊するのも効果的です。ウェスティンロンドンシティにいる間、私は回復用具を利用でき、レース前日のシェイクアウトランの計画を立てるのを手伝いました。

最後に、レースのために移動するということは、通常の調理用品を持たずに移動することを意味する可能性があります。これに対処するために、バウマン氏は事前に計画を立てることを推奨しています。「長距離を走る前に食べる練習をした、レース前の朝食を詰めて持ってきてください」と彼女は言います。事前に地元のレストランや食料品店を調べて、現地に着いたときに何が買えるかを知ることもできます。頼りになるエネルギージェルや噛むものも忘れずに詰めてください。

マラソンを走るのは楽しいはずです。確かに、何ヶ月にもわたる厳しいトレーニング、計画を断り、ライフスタイルを調整する必要がありますが、レース当日は一生忘れられないものになります。

「これはあなたのマラソンであり、あなたの物語であり、他の誰のものでもありません」とホイスラー氏は言います。「初めてマラソンに参加する人の中には、時計のタイムを見れば自分のレースがどうだったかがわかると思っている人が多すぎると思いますが、それは真実からかけ離れたものではありません。」と彼は続けます。

私はこれまで何度も私の初マラソンの話をしてきましたが、誰も私のゴールタイムなど気にしていないと断言できます。彼らはただ42.2マイルを走るのがどんな感じだったかを聞きたいだけなのです。私は、見ず知らずの人たちが私を応援してくれたこと、ずっと雨が降っていたこと、沿道で小さな子供たちとハイタッチをしたときの喜び、そして実際にゴールラインを越えることを知ったときに泣き始めたことなどを人々に話します。。

Christie は、ニューヨーク市在住のライター、編集者、コンテンツストラテジストです。彼女は現在、Prevention 社の上級商業編集者を務めています。

以前は、Shape のニュース編集者として、有名人、健康、美容、ウェルネスのニュースを中心にタイムリーな記事を執筆、編集していました。彼女は著名人、著名人のフィットネストレーナー、その他の専門家にインタビューし、新たなウェルネストレンドに関するインサイダーヒントや情報を読者に提供しました。それ以前は、彼女は Meredith でコマース編集者を務めていました。彼女は、Real Simple、Southern Living、Better Homes & Gardens、Martha Stewart Living のショッピングコンテンツを執筆および編集しました。

Chrisie は InStyle や Glamour の特集記事も執筆しており、彼女のこれまでの作品の多くは People、Travel Leisure、MyDomaine で見ることができます。彼女はロヨラメリーマウント大学を卒業し、人文科学の学士号を取得しました。

デニス・オースティンが健康の秘訣を語る

ジェニファー・ガーナー、今朝の練習で誓う

腕立て伏せはどの筋肉に効くの？

研究: ヨガは高齢者の機動力を高めるのに役立つ

2023 年のベストワークアウトアプリをダウンロード

腕の脂肪を正確に減らす方法

ウォーキングはどれくらいのカロリーを消費しますか?

ベストセラー DVD を今すぐセールで手に入れましょう

専門家によるゴブレットスクワットのやり方

ウォーキングは有酸素運動とみなされますか?

10 分間のピラティス DVD がプライムで 34% オフ

レベル・ウィルソンのトレーナーがモチベーションを保つ方法について語る